De wall sit vol houden? Zo doe je dat!

Ken jij de “wall sit”? Dit is een oefening die je zeker niet mag overslaan tijdens je workout. Het is namelijk een mega goede oefening met heel veel voordelen. Deze oefening oogt misschien niet moeilijk, maar dat is ie wel. De wall sit is een echte killer voor je bovenbenen! Daarom staan we in deze blog stil bij deze oefening en zijn voordelen, en geef ik je tips hoe je de wall sit langer kunt volhouden! Lees je mee?

Voordelen van de wall sit

De wall sit is een oefening die er vrij simpel uit ziet, maar alles behalve makkelijk is. Deze oefening is zelfs verraderlijk zwaar. De eerste paar seconden merk je niets terwijl je lekker in een statische squat tegen de muur leunt, maar al snel merk dat je benen gaan branden. De wall sit kan erg pijn doen! Toch is het een ontzettend effectieve en nuttige oefening die je zeker in je workout routine moet opnemen. Hij biedt veel voordelen waar je flink profijt van kan hebben. Helemaal wanneer je regelmatig kracht- en cardio oefeningen doet en voor sporters die voor hun sport lange tijd spanning op hun benen moeten behouden.

Andere voordelen van deze oefening zijn:

• Je kunt de oefening overal en wanneer je maar wilt doen. Het enige dat je nodig hebt is een muur, boom of iets anders waar je met je volle gewicht tegenaan kunt leunen. Je hebt verder geen apparaten of attributen voor nodig en dat is ideaal.
• De wall sit is één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van het uithoudingsvermogen van je bovenbenen en knieën.
• Tegelijkertijd worden ook meteen je bilspieren, onderrugspieren en buikspieren getraind.
• Door de wall sit regelmatig te doen, zal je snel resultaat zien en merken. Hierdoor kun je oefening op termijn vrij snel uitbouwen qua duur, eventueel met variaties.
• De oefening is eenvoudig uit te voeren. Easy peasy it is!
• Weinig kans op blessures, vooral omdat het zo’n makkelijke oefening is.

De juiste uitvoering

Dat de wall sit een uitdagende oefening is, is nu wel duidelijk. Qua uitvoer is deze oefening niet moeilijk, maar het is wel erg belangrijk dat je ‘m op de juiste manier doet. Wat is de juiste uitvoering dan precies en waar moet je op letten? Dat vertel ik je aan de hand van een kort stappenplan.

1. Je start staand met je rug tegen de muur, een boom of iets anders waar je met je volledige gewicht tegenaan kunt leunen.
2. Zet je voeten vervolgens iets naar voren, op heupbreedte.
3. Zak in een squat, met je knieën in een hoek van 90 graden. Zoals je bijvoorbeeld op stoel zou gaan zitten.
4. Houd je hoofd, schouders en billen stil tegen de muur.
5. Span je buikspieren en bovenbenen goed aan, duw je regen tegen het oppervlak aan zet je timer aan. Dat is het!

Neem deze houding aan en probeer de wall sit zo lang mogelijk vol te houden. Deze oefening is nogal belastend voor je knieën. Daarom is het extra belangrijk dat je je benen in een hoek van 90 graden hebt staan. Wil je de oefening langzaam opbouwen? Maak dan eerst de hoek iets groter en pas dat steeds een stukje aan totdat het kunt om je benen in een hoek van 90 graden te buigen. Hoe lang je de wall sit moet volhouden verschilt natuurlijk per persoon en het doel. Daarnaast hangt het ervan af of je ervaring hebt met sporten en deze oefening of je man of een vrouw bent enzovoort. Voor het resultaat hoef je deze oefening niet perse heel lang uit te voeren. De beste resultaten worden behandeld met sets die 30 tot 90 seconden duren.

Handige tips

Zoals al gezegd is de wall sit een ontzettend effectieve en nuttige oefening voor je onderlichaam. Je buikspieren, bilspieren, bovenbenen en hamstrings worden tegelijkertijd getraind. En je spieren worden hierdoor niet alleen sterker, je verbeterd ook het uithoudingsvermogen van je spieren. Lekker tegen een muur aan zitten en tegelijkertijd calorieën verbranden, dat klinkt bijna als een droom die uitkomt. Bijna, want deze oefening is niet zo eenvoudig als hij in eerste instantie oogt. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, boek je wel snel vooruitgang. Het is dus. de truc om de wall sit een tijdje vol te houden. Om je daarbij te helpen, heb ik een aantal handige tips voor je verzameld!

4x tips

1. Start je workout schema met de wall sit. Door deze oefening aan het begin van je sportsessie uit te voeren, kan je ‘m wat makkelijker volhouden. Je benen zijn dan namelijk nog helemaal fris en hebt nog alle energie. Aan het einde van je training ben je bezweet, is je energielevel lager en zijn je benen waarschijnlijk al uitgeput.

2. Focus op je ademhaling en houding. Bij statische oefeningen als deze is de houding alles bepalend. Wanneer je de verkeerde houding aanneemt, heeft het weinig tot geen zin. Alle oefeningen vallen en staan met het hanteren van de juiste technieken. Focus je daarom goed op de uitvoering én je ademhaling. Door ook op je ademhaling te letten, raak je minder snel afgeleid en uitgeput. Hierdoor is de kans dat je de wall sit langer volhoudt groot.

3. Zet een timer aan. Je komt met sporten altijd verder, als je een bepaald doel voor ogen hebt. De invloed van mentale power is groot. Bepaal daarom hoe lang je de wall sit vol wilt houden. Wanneer je jezelf een doel hebt gesteld, zet je de timer aan. Op deze manier heb je geen excuus meer om te stoppen voordat de timer afgaat. De truc is om, zodra de timer afgaat, de oefening nog even een paar seconden extra vol te houden. Zo word je steeds iets sterker en kun je de wall sit de volgende keer weer iets langer volhouden.

4. Zoek afleiding. Het is handig om ervoor te zorgen dat je tijdens deze oefening afgeleid bent. Het verzetten van je gedachten kan je helpen om de oefening goed vol te houden. Muziek is hier een goede trigger voor, maar je kunt ook je telefoon erbij pakken en door je timeline op Instagram scrollen bijvoorbeeld. Zet een lekkere playlist op en je zult merken dat je de oefening langer volhoudt dan je van te voren had gedacht of durven hopen.

Succes!