Ronde en strakke billen met deze oefeningen

We willen allemaal wel mooie, ronde billen. Volle en strakke billen in een mooie jeans of als we in onze bikini lopen. Ze zijn de droom van bijna elke vrouw. Die ronde billen zie je overal terug, op social media, in de bladen en op het internet. Een hoop van die billen zijn natuurlijk niet echt of voor de foto juist wat mooier gemaakt. Maar dat wil niet zeggen dat je er niet ook kunt werken. Je kunt in ieder geval een poging doen om die strakke billen zelf te creëren toch? Wees niet getreurd als je van nature geen bootylicious booty hebt, want je kunt je bilspieren gewoon trainen. Hoe je dat moet doen? Ik heb een aantal goede biloefeningen voor jaloersmakende billen voor je op een rij gezet. 

Bilspieren trainen

Welke vrouw wil ze niet, jaloersmakende billen? Helaas komt zo’n pronte bilpartij er niet vanzelf, dat vergt training. Al zijn sommige vrouwen genetisch gezegend met een ronde bilpartij. Het geheim van ronde, strakke billen is dan ook trainen, trainen en nog eens trainen. Dat is niet erg, want met een getraind lichaam voel je je tenslotte fitter en zie je er natuurlijk ook mooi uit. Gelukkig zijn er genoeg trucjes om in een mum van tijd rondere billen te krijgen.

Strakke billen krijg je vooral door de spieren onder je huid goed te trainen. Op deze manier voorkom je dat je achterwerk gaat hangen en zorg je voor een mooie vorm. De drie spieren op je billen heten de gluteus minimus, gluteus medius en de gluteus maximus. Oftewel de kleinste, middelste en grote bilspier. Voor een prachtige ronding is het aan te raden alle drie voldoende te trainen.

Met de juiste oefeningen zal je binnen de kortste keren verschil zien. Hieronder volgen een aantal goede oefeningen voor het echte billenwerk. Train om de dag en varieer zoveel mogelijk. Alles voor een partij stevige, ronde en strakke billen niet waar?!

Squats

Dit is waarschijnlijk wel de bekendste biloefening. Met de squat train je bijna elke spier in je billen én tegelijkertijd ook je bovenbenen. Je kunt de squat met of zonder dumbell of barbell uitvoeren. Dit is één van de beste oefeningen voor mooie billen, want je kunt hem zo zwaar maken als je zelf wilt. Door bijvoorbeeld dieper door je knieën ree gaan, de oefening vaker uit te voeren of door zwaardere gewichten te gebruiken.

Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren goed aan en houd je schouders iets naar achteren. Zak voorzichtig door je knieën in een hoek van 90 graden, houd je rug recht en span je bilspieren aan. Blijf een paar seconden in deze houding staan en kom vervolgens weer rustig omhoog. Herhaal dit een aantal keren en bouw dit steeds verder op.

Lunges

Ook deze oefeningen is heel goed voor strakke billen en sterke beenspieren. Lunges zijn uitstap bewegingen. Deze oefening is vrij simpel. Je zet je twee voeten naast elkaar en vervolgens doe je met één been één stap vooruit. Zak door je knieën zodat je “uitstappen” een hoek van 90 graden maakt en je andere been de grond bijna raakt. Blijf even rechtop staan en span je buikspieren. Kom langzaam weer omhoog en herhaal de beweging een aantal keren, doe bijvoorbeeld 3 setjes van 10 herhalingen. Wissel vervolgens van been.

Glute bridge

Dit is één van mijn favoriete biloefeningen. Deze oefening kun je overal eenvoudig uitvoeren. Misschien iets minder bekend dan de squat en lange, maar daardoor niet minder effectief voor het trainen van je bilspieren. Je doet de oefening op de grond en heb er niets anders voor nodig.  Je ligt op je rug met je handen langs je zij en je voeten, ongeveer 20 – 30 cm van je billen, plat op de grond. Vervolgens span je je billen aan en beweeg je je heupen zo hoog mogelijk de lucht in. Houdt deze houding een paar seconden vol en beweeg weer omlaag tot net boven de grond. Je houdt je billen continu aangespannen. Herhaal een aantal keren. Na een tijdje zul je deze oefening goed voelen branden. Uiteraard kun je deze oefening ook zwaarder maken door gewichten te gebruiken. Dit is echt een top oefening! Niet alleen goed voor je billen, maar ook voor je core.

Bulgarian split squats

Nog een fijne oefening voor je billen en tevens eentje die ook goed is voor je evenwicht! Deze is een wat zwaardere variant op de normale squat. Voor de uitvoering heb je een bankje nodig. Ga op een ongeveer een halve meter afstand van het bankje staan en buig één been naar achteren, zodat je de wreef van je voet op het bankje kunt leggen. Zorg dat je goed rechtop blijft staan, ondanks dat je op één been staat. Voer vervolgens een squat uit met je voorste been. Zorg er hierbij voor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en je achterste knie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog en herhaal de oefening. Wissel na ongeveer 10 herhalingen van been.

Vind je deze oefening makkelijk? Maak hem dan iets zwaarder door gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld een kettlebell of twee dumbells. Je kunt deze oefening ook zwaarder maken door je voorste been verder naar voren te plaatsen. Begin niet te zwaar, maar bouw het langzaam op.