Sporten met warm weer, waar moet je op letten?

Het is zonnig en warm, heerlijk die zomerse dagen! Ideaal om lekker buiten te gaan sporten. Helaas staat het Nederlandse weer niet altijd bekend om haar ontelbare zonuren, maar als het zomerseizoen eenmaal is aangebroken kan de temperatuur met gemak de 25 graden aantikken. Sporten bij warm weer is dan ook niet altijd en voor iedereen een goed idee. Het kan zelfs gevaarlijk zijn wanneer je teveel van je lichaam vraagt. Een goede voorbereiding is daarom het halve werk, want een echte fitgirl laat zich natuurlijk niet tegenhouden door het oplopende kwik! Ik leg je graag uit waar je op moet letten als je sport in hoge temperaturen en geef je een aantal tips, zodat jij ook tijdens de warmte verantwoord kunt blijven sporten.

Sport ’s ochtends of ’s avonds

Plan je sportmoment op warme dagen ’s morgens of ’s avonds, dan is het koeler. Vermijd in ieder geval de felle middagzon tussen 12.00 – 15.00 uur. Dan staat de zon op het hoogste punt en dit is ook het warmste moment van de dag. Ontloop de hoogste temperaturen, wacht tot het iets koeler wordt en zoek de schaduw op. We willen allemaal graag bruin worden, maar het is niet het geschikte moment om hier tijdens het sporten aan te werken.

Begin niet te snel

Let goed op het weer wanneer je wilt gaan sporten. Is het opeens veel warmer dan voorgaande dagen? Start dan rustig met je training en luister goed naar je lichaam. Sporten bij warm weer is inspannend. Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte, wat wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid. Het vervolg is dat je gaat zweten. Als het extra warm is, spant je lichaam zich ook extra in om de totale oppervlakte van je huid goed te gebruiken. Je spieren en organen ontvangen hierdoor minder bloed, waardoor je hart harder moet gaan werken om dit te kunnen compenseren. Je hartslag gaat omhoog om voldoende bloed te kunnen blijven rondpompen en je bloeddruk op peil te houden. Daarom is het verstandig om je aan te passen. Begin dus niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen en luister goed naar je lichaam.

Drink voldoende

Dit is natuurlijk een inkoppertje, maar zorg dat je voldoende drinkt. Wie sport, moet voldoende drinken en bij warm weer nog meer. Zeker op warme dagen is het verstandig om minimaal 200 ml per 15 minuten sporten te drinken. Bij hoge temperaturen verlies door zweten veel vocht en dat vochtverlies met worden aangevuld. Daarom is het belangrijk dat je niet alleen vlak voordat je gaat sporten genoeg drinkt, maar de gehele dag door. Als je pas begint met drinken op het moment dat je dorst krijg, is er al een tekort aan vocht ontstaan. Het beste is ook om tijdens de activiteit af en toe te drinken, anders gaan je prestaties snel achteruit. Neem dus altijd een gevulde bidon mee en niet onbelangrijk: eet ook goed van tevoren.

Drink niet alleen water

Normaliter zijn sportdrankjes niet aan te raden, omdat er vaak veel suikers en andere toevoegingen inzitten. Maar bij warm weer is alleen water niet voldoende. Door het zweten verlies je namelijk niet alleen vocht, maar ook mineralen. Het is erg belangrijk om deze aan te vullen. Dit kun je gemakkelijk doen met sportdrankjes. Hiermee vul je ook gelijk je voorraad energie en zout aan. Isotone sportdrankjes zijn het beste, omdat ze snel worden opgenomen door het lichaam. Daarnaast is het aan te raden niet gekoelde dranken te drinken, van rond de 15 graden. Zo kan je lichaam het vocht zo goed en snel mogelijk opnemen bij warm weer.

Luchtige kleding

Kies op warme dagen voor lichte, luchtige kleding die de verdamping van zweet niet belemmert. Draag kleding van een stof die goed ademt, zodat jij je warmte makkelijker kwijt kunt en je lichaam sneller afkoelt. Hierdoor sport je veel lekkerder. Strakke kleding van een andere stof voelt vaak warmer aan en zuigt zich vol met zweet. Ook de kleur is erg belangrijk. Wellicht overbodig om te zeggen, maar zwarte kleding trekt warmte aan. Wit of een leuk licht kleurtje heeft de voorkeur. Dit weerkaatst de warmte uit de omgeving.

Let op dat je ook je hoofd en nek beschermd wanneer je wordt blootgesteld aan direct zonlicht. Een wit petje of een petje of hoofddoek in een andere lichte kleur doet wonderen. Dit helpt je hoofd beschermen tegen de zon. Draag daarnaast een sportzonnebril als je deze hebt om je ogen te schermen tegen fel zonlicht. UV-stralen kunnen je ogen flink beschadigen.

Koel je lichaam

Koel je lichaam tijdens het sporten bij warme temperaturen. Neem bijvoorbeeld twee bidons mee. Eentje om uit te drinken en eentje die je kan gebruiken om af te koelen. Giet wat water over je polsen en in je nek gieten of leg een natte handdoek in je nek. Dit koelt goed af. Je kunt ook een petje en/of je sportshirt natmaken en dragen tijdens het sporten. Tijdens het sporten zie je er toch al niet op je charmantst uit.

Sport op een onverharde grond

Vermijd donker afvalt, dit houdt heel erg de warmte vast. De temperatuur kan daardoor zo een paar graden hoger zijn dan op het zand of het gras. Het beste is om te sporten in het bos, op het strand of op schaduwrijke wegen. Hier is het een stuk koeler.

Cooling down

Zorg ervoor dat je na afloop van je training een goede cooling down doet, om te voorkomen dat je bloeddruk ineens daalt. Drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek lekkere droge kleding aan.

Als laatste, maar zeker niet minder belangrijk: smeer je goed in! Gebruik een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor en die uva en uvb straling tegenhoudt.

Kom maar door met de zomer!