13 voedingsregels voor een gezonde leefstijl

Naast beweging speelt voeding een hele belangrijke rol bij een gezond, gelukkig en lang leven. Wie wil dat nou niet? Er bestaan veel opvattingen over voeding en wat nu wel of niet goed voor je is. Veel mensen weten daardoor niet wat gezond eten en/of een gezonde leefstijl is. Een excuus voor een gezonde leefstijl bestaat niet. Met de juiste voedingstips leef je gezonder en kom je sneller van ongewenste vetjes af. De excuses dat gezond eten veel tijd, moeite en geld kost is makkelijk te weerleggen. Deze basisregels bewijzen het tegendeel en gaan jou een lang, gezond en gelukkig leven geven, zónder dat het je teveel moeite kost. Probeer ze toe te passen in je dagelijkse routine en je zult er alles behalve spijt van krijgen.

Puur natuur

Eet zoveel mogelijk verse voedingsmiddelen. Zo krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond te kunnen zijn. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Hieraan worden vrijwel altijd suiker, zout en vet toegevoegd en daarnaast nog veel andere E-nummers en conserveringsmiddelen. Zonder verse voeding is het eigenlijk onmogelijk om gezond te kunnen leven. Geen pakjes en zakjes, maar kies voor producten met een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst. Hoe langer het ingrediëntenlijstje, hoe meer onzin er vaak in zit. Groente, fruit, peulvruchten, zuivel, vis, vlees, noten, zaden, pitten…eet het allemaal en maak zoveel mogelijk zelf. Op die manier weet je tenminste zeker wat er wel of juist niet in je maaltijd zit. En..ook heel belangrijk: eet gevarieerd. Hoe meer variatie, hoe meer diversiteit aan voedingsstoffen je binnen krijgt.

Basiselementen

Denk altijd aan de drie basiselementen die goed voor je zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elimineer geen voedingsmiddelen, tenzij je een intolerantie of een allergie hebt. Het beste is om te zorgen voor zoveel mogelijk variatie in voedingsmiddelen en stoffen. Vaak skippen diëten hele groepen voedingsmiddelen, maar je hebt koolhydraten, vetten en eiwitten echt nodig om te leven! Zonder kun je niet optimaal functioneren. Het gaat om de juiste verhoudingen en dat deze macronutriënten uit goede, onbewerkte voeding komt. De meest optimale verhouding van calorieën is: 30% koolhydraten, 40% vetten en 30% eiwitten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk. Groente en fruit bevatten veel koolhydraten en vezels, maar ook bonen, zoete aardappel, speltbrood, linzen en quinoa zijn hier rijk aan. Volkoren is altijd beter dan “witte” koolhydraten (rijst, pasta of brood).

Goede vetten

Je hebt dagelijks vetten nodig en dan vooral de enkelvoudige onverzadigde vetzuren die bijvoorbeeld in avocado en noten zitten. Omega-3 en 6 zijn belangrijk als basis voor het celmembraan structuur, darmgezondheid en de hormoonfunctie. De omega-3 vetzuren vind je vooral in bepaalde zaden en vette vis. Omega-6 komen voornamelijk uit noten, zaden en plantaardige voedingsmiddelen.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwsitffen voor je lichaam. Als je voldoende eiwitten eet, voorkomt het dat je spierweefsel verliest als je bezig bent met afvallen. Spierweefsel verbruikt namelijk meer energie dan vetweefsel. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn: noten, zaden, boekweit, quinoa, eieren, peulvruchten, bonen, vis en (rund)vlees. Voor de inname van eiwitten geldt dat je ongeveer 2 tot 2,5x je lichaamsgewicht in grammen per dag moet binnenkrijgen.

Goed ontbijt

Voor een goede gezondheid en minder versnelde veroudering is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen. Een goed ontbijt is daarom essentieel. Zorg ervoor dat je ontbijt voldoende eiwitten en goede bevat voor het vertragen van de afgifte van glucose. Het eten van suikerhoudende granen is net zo slecht als niet ontbijten, omdat beide zorgen voor een daling van je bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je de gehele dag door cravings. Kies voor een goed en vullend ontbijt met eieren, avocado, noten of zaden.,

Wel of geen fruit?

Is fruit eten wel of niet goed? Ja, er zitten suikers in fruit. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen soorten suiker. Waar je suiker ook vandaan komt, je lichaam neemt het allemaal op dezelfde manier op. Maar een appel is natuurlijk altijd beter dan een snoepje of koekje. Fruit bevat naast de suikers, ook vezels, vitaminen en antioxidanten. Daarnaast verkleint het eten van fruit het risico op hart- en vaatziekten.

Veggies

Ik houd erg van ze: de groenten. Veggies zitten boordevol goede voedingsstoffen, zoals plantaardige stoffen en antioxidanten. Daarnaast beschermen ze ons tegen de invloeden van buitenaf en vertragen dus het verouderingsproces. Net als fruit verlagen ze ook het risico op hart- en vaatziekten.

Kauw goed

Goed kauwen op je eten is erg belangrijk. Het maakt een voedselbrij van je voedsel, zodat het makkelijker te verteren is dan grote stukken voedsel als  je niet goed kauwt. Neem tijd voor je eten, dan kun je er ook meer van genieten. Zorg ervoor dat je meerdere keren er dag eet. Je lichaam gaat structuur herkennen, wat je metabolisme werking verbetert, zorgt voor meer energie en het ontwikkeld een beter verbrandingsproces van je voedsel.

Drink

Suikerhoudende dranken zijn niet goed voor je, dat weten we allemaal. Frisdranken, vruchtensappen en energiedrankjes bevatten allemaal slechte suikers en horen niet bij een gezonde leefstijl. Drink daarom vooral groene thee, kruidenthee of water. Drink koffie met mate. Verse vruchtensappen zijn uiteraard ook gezond, maar bevatten wel veel calorieën. Zorg ervoor dat je per dag ongeveer twee liter water drinkt. Het is helemaal niet zo moeilijk als het lijkt. Probeer vaste momenten voor jezelf te pakken wanneer je sowieso een glas water drinkt. Misschien moet je blaas hier even aan wennen, maar door regelmatig een glas water te drinken merk je als snel de positieve effecten ervan. Het helpt onder andere bij het afvoeren van afvalstoffen, iets wat je gezondheid heel goed doet. Daarnaast hydrateert water natuurlijk enorm. Je huid wordt er een stuk egaler en soepeler van.

Zondig af en toe

Zondigen is gezond! Dit maakt je gezonde leefstijl leuker en makkelijker. Wanneer je “ongezond” eten verbant uit je leven en heel erg je best moet doen om er vanaf te blijven, wil je juist dat ongezonde eten. Een fijne verhouding in gezond vs. minder gezond is de 80-20 regel, 80% van de tijd kies je voor gezonde voeding en de andere 20% kies je lekker waar je zin in hebt. Ja, ook als dit vol zit met slechte suikers. Als je jezelf dat soort moment gaat ontzeggen, is een gezonde leefstijl niet vol te houden. Vind hierin een goede balans voor jezelf.

Lach, geniet en reduceer stress

Reduceer stress tot een minimum. Sommigen gaan van stress juist veel en slecht eten, andere krijgen geen hap meer door de keel. Stress is funest voor van alles. Vermijd daarom bepaalde bronnen van stress. Zorg ervoor dat je voldoende rust pakt, ontspan en doe bijvoorbeeld aan yoga of mindfulness als dat voor jou prettig werkt. Lach en geniet van het leven, jouw leven. Wie veel lacht zal minder stress ervaren. Doe leuke dingen en maak lol.

Sport

De laatste “regel” voor een gezonde leefstijl heeft niets te maken met voeding, maar is wel minstens zo belangrijk: bewegen. Dus kom van je luie kont en ga sporten. Kies voor een sport die je echt leuk vindt. Dan ga je voor je plezier en is het geen “moetje”. Drie keer per week sporten is mooi, maar doe wat jij fijn vindt. Alles is beter dan niets. Meer beweging krijg je ook door vaker de fiets te pakken in plaats van de auto, de trap in plaats van de lift en door regelmatig een lekkere wandeling te maken. Sporten kent vele voordelen: het zorgt voor meer energie, het verbetert je humeur, je raakt er beter in je vel door en het heeft voordelen op medisch gebied. Het werkt risico verlagend op bepaalde ziekten.