5x effectieve workout voor zichtbare buikspieren

Vaak hebben we aan het begin van het jaar veel goede voornemens. De meest voorkomende daarvan is meestal toch wel sporten en weer in shape komen. Inmiddels is het nieuwe jaar al even op weg en komt het warmere weer langzaam iets dichterbij. We willen allemaal een mooie strakke buik voor de zomermaanden, zodat we in onze bikini’s en bakpakken kunnen paraderen. Maar wat zijn nu de beste workouts om snel zichtbare buikspieren te krijgen? Met deze tips krijg jij dat binnen no time voor elkaar!

Waarom je buikspieren trainen?

Naast afvallen is snel zichtbare buikspieren krijgen de meest voorkomende reden voor vrouwen om zich aan te melden bij een sportschool. Buikspieroefeningen zijn vaak populair. Naast je uiterlijk is er nog een reden om je buikspieren te trainen. Het verminderen van je buikvet namelijk ook nog eens erg belangrijk voor je gezondheid. Regelmatig buikspieroefeningen doen heeft de volgende voordelen:

• buikspieren beschermen je rug en verbeteren je houding
• ze beschermen je inwendige organen
• je buikspieren stabiliseren je lichaam
• ze verminderen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen.

De beste buikspieroefeningen voor vrouwen

Het bereiken van een slanke, platte buik is echter een enorme opgave. Toch is het zeker niet onmogelijk. Eigenlijk heb je alleen maar motivatie en doorzettingsvermogen nodig. Het vergt de nodige tijd en moeite, maar er zijn een aantal oefeningen die meer helpen dan andere, wanneer je snel resultaten wilt zien. En goed nieuws: hiervoor hoef je niet perse naar de sportschool! Je kunt ook thuis een trainingsroutine doen om snel zichtbare buikspieren te krijgen. Hieronder volgen een aantal oefeningen die ik sterk kan aanbevelen.

Mountain climbers

De Mountain Climber is een uitstekende oefening voor het versterken van de boven-, midden- en onderbuikspieren. Het is een geweldige oefening voor je hele lichaam, want naast je buik, train je ook je schouders, triceps, benen en bovendien je balans en uithoudingsvermogen. De mountain climber is daarnaast ook nog eens een oefening die je overal uit kunt voeren en waar je alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig hebt. Toch is dit vaak geen geliefde fitness oefening. Veel sporters proberen deze te mijden. Zonde, want deze buikspieroefening is ontzettend effectief. Ben jij al bekend met de mountain climber workout? Deze oefening gaat als volgt.

1. Je start vanuit een hoge ligsteun: plaats je handen en voeten op de grond in een push-up positie. Zorg dat je schouders recht boven je handen zijn.
2. Houd je armen goed gestrekt en span je buik- en bilspieren goed aan. Je rug is in een neutrale positie. Het is hierbij belangrijk dat je heupen niet naar de vloer zakken.
3. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe. Alsof je aan het klimmen bent. Probeer dit op een goed hardlopend tempo vol te houden en doe dit 30 keer per been.

Crunches

Dit is denk ik wel de bekendste, meeste gebruikte en ultieme buikspieroefening. De crunch is een uitstekende oefening om de middelste buikspieren optimaal te trainen en het is ook een perfecte buikspieroefening voor thuis. Met de crunch versterk je de rechte, dwarse, buitenste schuine en de binnenste schuine buikspieren. Deze oefening kan gebruikt worden voor het ontwikkelen van een platte buik of six pack.

Er zijn veel variaties van crunches, afhankelijk van iemands doel en sportniveau. Ik leg uit hoe je de klassieke versie uitvoert.

1. Ga op je rug liggen (bij voorkeur op een kleedje of fitnessmatje) met je knieën gebogen, zodat ze een gelijkzijdige driehoek vormen met de vloer.
2. Plaats vervolgens je handen op je schouders, met je armen gekruist over je borst.
3. Til je hoofd, schouderbladen en romp op tot je buikspieren gespannen zijn. De zolen van je voeten laat je op de grond staan.
4. Houd deze positie minimaal 1 seconde vast, als je bovenlichaam in de lucht is.
5. Keer terug naar je startpositie en voer zoveel herhalingen uit zoals je kunt, gedurende één minuut. Rust 30 seconden en herhaal het hele proces twee of drie keer.

Plank

De plank is de ideale oefening om je buikspieren te trainen en een sterke core te ontwikkelen. Het is een isometrische oefening die vooral gericht is op de rechte buikspieren, de dwarse buikspier en de diepliggende rugspieren. Een geweldige oefening dus om ervoor te zorgen dat jij zichtbare buikspieren krijgt! Heb jij de plank al toegevoegd aan je sportroutine? De oefening ziet er simpel uit, maar is zwaarder dan je misschien denkt. De juiste techniek is erg belangrijk met planken. Hoe doe je de plank oefening?

1. Pak een kleedje of fitnessmat en ga met je buik richting de mat liggen.
2. Plaats je onderarmen op de grond. Je armen moeten zo gebogen zijn, dat je ellebogen zich precies onder je schouders bevinden.
3. Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op je tenen.
4. Zorg ervoor dat je je hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn houdt.
5. Trek je navel in de richting van je wervelkolom en span je buikspieren heel goed aan.
6. Blijf goed ademhalen tijdens het planken.
7. Probeer deze buikspieroefening op te bouwen totdat je hem tenminste een minuut kunt volhouden.

Vind jij de normale plank nog iets te zwaar? Voer de plank dan op je knieën uit. Hierdoor wordt je gewicht van onder je knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is.

Superman

Zichtbare buikspieren trainen? Een leuke variant van de plank is de superman plank. Dit maakt de oefening nog net even iets zwaarder en is enorm goed als basics voor jouw sixpack. De naam klinkt alleen erg leuk. Het is een gemiddeld intensieve oefening die je binnenste buikspieren traint, terwijl je de spieren in je rug versterkt. Hoe verder je je lichaam omhoog brengt, des te zwaarder en lastiger het wordt. De superman oefening is een prima alternatief voor de crunch, omdat je hierbij je nek minder belast. Hoe voer je een goede superman uit en waar moet je op letten?

1. Ga op een matje liggen en ga op je handen en knieën zitten. Zet je knieën onder je heupen en je handen recht onder je schouders.
2. Kijk naar de grond en zorg ervoor dat je nek en rug een rechte lijn vormen.
3. Til rustig één arm op naar voren en til vervolgens het tegenovergestelde been op. Bijvoorbeeld je rechterarm en je linkerbeen.
4. Trek je buik goed in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
5. Houd je arm en been gestrekt en houd deze positie even vast.
6. Zet je hand en knie weer neer en wissel daarna met je andere arm en been.
7. Let er goed op dat je je spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte positie vasthoudt.
8. Doe gedurende één minuut herhalingen.

Side plank

We sluiten dit rijtje af met een andere variant op de plank. Heb jij de basisplank onder de knie en begin je deze oefening een beetje saai te vinden? Kies dan voor de zijwaartse plank. De plank, maar dan op je zij. Het voordeel van de side plank is dat je, in tegenstelling tot de traditionele plank, je lichaamsgewicht op slechts twee contactpunten ondersteunt. Dit vereist meer werk vanuit je core om stabiel te blijven staan. Bovendien werken je buikspieren en rug samen om je rug langwerpig en recht te houden. Zo voer je ‘m uit.

1. Begin aan je linkerkant. Ga op je zij liggen met je elleboog direct onder je schouder op 90 graden. Steun met je onderarm en elleboog op de vloer. Laat je voeten op elkaar rusten.
2. Span je buik- en bilspieren goed aan.
3. Til je heupen op en houd je onderarm op de vloer. Je lichaam vormt samen met de grond een driehoek. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en voet. Voor een extra uitdaging kun je je bovenliggende been hierbij optillen.
4. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
5. Wissel vervolgens van kant en herhaal de oefening.