Alles wat je moet weten over macronutriënten

Macronutriënten vormen de basis van je voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het functioneren van je lichaam. Je lichaam heeft deze voedingstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Om op een veilige manier moet je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, je kunt niet zomaar minder gaan eten. Wat zijn macronutriënten precies? Wat doen ze en welke rol moeten ze in jouw voeding spelen als je wilt afvallen? Raak jij langzaam een beetje de weg kwijt door alle informatie? Ik leg het je allemaal zo goed mogelijk uit!

Wat zijn macronutriënten?

Macornutriënten zijn, in het kort, de voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan je lichaam. Een nutriënt is een ander woord voor voedingsstof en macro betekent groot. Deze voedingstoffen zorgen voor de opname van calorieën. Je lichaam heeft ze in grote mate nodig om goed te kunnen functioneren. Gezamenlijk zorgen de macro’s ervoor dat een aantal belangrijke processen in ons lichaam blijven reguleren. Daarnaast voorzien ze je lichaam ook voor de nodige energie bij je dagelijkse activiteiten. Macronutriënten zijn onderverdeeld in drie groepen: koolhydraten, eiwitten en vetten.

De functies van macronutriënten

Om gezond te blijven is het van belang om geen enkele van deze drie voedingsstoffen in je voedingspatroon uit te sluiten. Wanneer je bewust eten belangrijk vind en regelmatig sport, is het goed om je in de functies van de drie macronutriënten te verdiepen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Het is één van de macronutriënten die je het hardst nodig hebt. Ze zorgen ervoor dat je lichaam goed kan functioneren. Deze voedingsstof is vooral belangrijk voor de hersenen, de rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen uit je lichaam. Onze spieren kunnen werken doordat ze koolhydraten als energiebron hebben. Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd die worden onderverdeeld in enkel en meervoudige koolhydraten. Voor de hersenen is glucose de enige bron van energie, daarom kunnen ze niet zonder. Enkelvoudige koolhydraten vind je bijvoorbeeld in snoep, frisdrank, fruit, koek, tafelsuiker en melkproducten. Meervoudige koolhydraten vind je in aardappelen, groenten, peulvruchten, granen en brood. Per dag heb je minimaal 125 gram koolhydraten nog, pas dus op met een koolhydraat-arm dieet!

Eiwitten

Eiwitten heb je nodig voor de opbouw, onderhoud en het herstel van je lichaam. Ze vormen de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren die gebruikt worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Er vinden constant vernieuwingsprocessen in je lichaam plaats, waardoor je eiwitten altijd nodig hebt! Vooral als je sport en je spiermassa wilt opbouwen, is het erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je hebt plantaardige en dierlijke eiwitbronnen. De dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft, in tegenstelling tot de plantaardige eiwitten. Beide zorgen ze voor een verzadigt gevoel. Producten die dierlijke eiwitten bevatten zijn vis, gevogelte, vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in vleesvervangers, paddenstoelen, peulvruchten, soja, (volkoren)brood en granen.

Vetten

Vetten beschermen je lichaam en je organen tegen kou, ze zorgen ervoor dat je lichaam vitamines kan opnemen en ze leveren de bouwstenen. Ondanks dat er ook minder goede vetten bestaan, kan ons lichaam niet zonder. Ze leveren net als de koolhydraten en eiwitten ook energie. Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten, terwijl verzadigde vetten en transvetten het risico hierop verhogen. Daarnaast zijn ze slecht voor je cholesterol gehalte. Probeer daarom de verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Je lichaam heeft deze goede vetten hard nodig. Onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige producten zoals avocado’s, noten, zaden, pitten, olijven en vette vis. Verzadigde vetten en transvetten vind je vooral in dierlijke producten als room, boter, vlees, kaas, gebak, snacks, koekjes, gebakken producten en volle melkproducten.

Wat is een goede verhouding als je wilt afvallen?

Het vaststellen van de juiste verhouding in macronutriënten voor het verliezen van gewicht is een lastige kwestie. Dit verschilt namelijk per persoon, elk lichaam en iedereen zijn metabolisme, oftewel stofwisseling is immers anders. Volgens de algemene richtlijnen is het advies voor koolhydraten tussen de 40 en 70 energieprocent, voor eiwitten minimaal 10 tot maximaal 30 energieprocent en we hebben ongeveer 25-40 energieprocent nodig vanuit vetten.

Als je wilt afvallen wordt als algemene richtlijn aangehouden om 30% – 40% van je calorieën per dag uit eiwitten te halen. Dat is ongeveer 2,0 – 2,5 kg eiwit per kg lichaamsgewicht. Een hogere eiwitinname verhoogt de stofwisseling en zorgt  voor minder hongergevoel gedurende de dag. Voor koolhydraten wordt geadviseerd om 30 – 50% van je calorieën per dag hier uit te halen. Dat komt neer op ongeveer 2,0 – 4,5 gram koolhydraten per lichaamsgewicht. Voor de vetten geldt dat de algemene richtlijn bij afvallen is om 15 – 30% van je dagelijkse calorieën uit deze voedingsstof te halen. Dat is ongeveer 0,5 – 1,0 gram vet per kg lichaamsgewicht.

Het is belangrijk dat je een macroverhouding vindt die voor jou het beste werkt. De voor jou perfecte verhouding is afhankelijk van wat jouw lichaam nodig heeft, hoeveel je dagelijks beweegt en de doelen die je jezelf stelt. Als je de perfecte balans hierin hebt gevonden zul je niet alleen afvallen, maar ook meer spiermassa kweken en vet verbranden. In het geheel gaat het er ook om dat je minder eet dan je nodig hebt. De samenstelling van het voedingspatroon bij sporters verschilt weer per trainingsdoel.

Met deze informatie en op basis van wat je dagelijks nodig hebt aan voedingsmiddelen kan je eenvoudig een persoonlijk voedingsplan maken die je als basis kunt gebruiken voor een gezonde leefstijl!