Contact maken met je bilspier
Ik stond een aantal weken terug te squatten in het squatrek en om een of andere reden voelde ik dat ik het moeilijk vond om mijn bilspier aan te spannen tijdens de oefening. Doodzonde natuurlijk, omdat het onder andere 1 van de spieren zou moeten zijn die je gebruikt. In plaats daarvan voelde ik dat ik het meer uit mijn rug en quads moest halen, dan normaal. Tijd om op onderzoek uit te gaan. Wat bleek? Ik kon niet goed ‘contact’ krijgen met mijn spieren.
Bilspier trainen
Dit klinkt heel gek, dus ik zal het zo goed mogelijk proberen uit te leggen. Als je al een tijdje bezig bent met trainen, wordt je je veel bewuster van de spieren die je hebt in je lichaam. Zo ook de bilspier. Ik kan mijn linker en rechter bilspier namelijk afzonderlijk van elkaar aanspannen. Gek genoeg lukte het niet om ze aan te spannen tijdens het trainen. Inmiddels heb ik 2 oefeningen gevonden die ik vooraf aan de squat doe, zodat ik nu wél goed contact krijg met de bilspier.
1 Hip trust
In mijn geval heb ik er allereerst de hip trust erbij gegooid, voordat ik ging squatten. Op die manier kreeg ik beter contact met mijn bilspier, wat resulteerde in beter contact van de bilspier tijdens de squat. Ik wisselde het aantal herhalingen (en dus ook gewicht) hierbij af. Soms 3×5 setjes maar soms ook 2×20 setjes.
2 Opzij lopen met een Tubing set
Allereerst: een Tubing set zijn een soort van elastieken met handvatten die weerstand bieden. Je kunt ze op verschillende manieren gebruiken. De Tubing met het langste elastiek heb ik gebruikt. Je gaat op het elastiek staan, en gaat 10 stappen opzij lopen. Zorg hierbij dat je je knieën tijdens de oefening lichtelijk gebogen houdt, zodat je niet alléén de bilspier aanspreekt. Doe zoveel stappen als je wilt, 20 kan bijvoorbeeld ook. Doe hetzelfde daarna de andere kant op en herhaal dit een aantal keer.
Ikzelf heb vooral gemerkt dat de laatste tip wonderen deed. Soms, als ik mijn benen nog even ‘wil slopen’ na een legday, doe ik deze oefening als laatste. Gegarandeerd dat je spierpijn krijgt als je maar lang genoeg doorgaat! Probeer deze 2 oefeningen eens als je beter ‘contact’ wilt met je bilspier, hopelijk heb je er iets aan!
