De kunst en voordelen van het meal preppen

Werken of studeren, sporten, huishouden, leuke dingen doen, sociaal leven onderhouden, voldoende slapen en dan ook nog iedere dag gezond eten. Hoe fijn zou het zijn als we een paar uren extra in een dag konden stoppen? Blijft er voor jou weinig tijd en energie over om, doordeweeks, gezond te koken? Dan is de kans groter dat je kiest voor een kant-en-klare maaltijd van de supermarkt of een ongezonde, snelle hap. Gelukkig is er een oplossing. Wil jij efficiënter met je tijd omgaan en gevarieerd en gezond blijven eten? Dan is meal preppen echt iets voor jou! Meal prepping kan met onze drukke leventjes super handig zijn. Maar wat is het precies, wat zijn de voordelen en, nog belangrijker, hoe begin je met meal preppen? Ik vertel het je allemaal in deze blog!

Wat is meal preppen en wat zijn de voordelen?

Even een klein beetje achtergrond om te beginnen. Meal preppen is nogal een hippe term tegenwoordig. Eigenlijk is het niet meer dan je maaltijden voorbereiden voor de komende week. Meal prep staat voor meal preparation, wat Engels is voor maaltijdvoorbereiding. Door je lunches en/of avondeten alvast voor meerdere dagen voor te bereiden, ben je de rest van de week minder tijd kwijt in de keuken en maak je het jezelf op die dagen een stuk makkelijker. Je hoeft dan niet meer te koken, alleen simpelweg je maaltijd opwarmen en opeten. Ideaal als je druk bent dus. 

Met een beetje planning en een goede voorbereiding kan je de hele week lekker, vers, gezond en voedzaam eten. Echt waar! En het hoeft overigens helemaal niet te betekenen dat je een hele zaterdag of zondag in de keuken staat. Je hebt dat helemaal zelf in de hand. Hoe je het precies aanpakt vertel ik je hieronder. Ik heb een aantal handige tips voor je op een rijtje gezet.

Wat zijn de voordelen van meal preppen?

Regelmatig kom je foto’s tegen van plastic bakjes gevuld met eten voor lunch of avondeten of snacks. Door gezonde maaltijden voor de gehele week voor te bereiden bespaar je tijd en kun je jouw dagen efficiënter indelen. Maar er zijn nog meer voordelen van meal preppen te noemen. Meal preppen gaat je leven namelijk een stuk makkelijker maken. Dit zijn de grootste voordelen.

• Het bespaart tijd.
• Je bespaart geld. 
• Meal preppen helpt je gezonder en voedzamer te eten. 
• Je hoeft geen topkok te zijn. 
• Je verspilt en gooit minder voedsel weg. 

Tips voor beginners

Ben je enthousiast geworden? Lees voordat je naar de keuken rent deze tips nog even door. Dan is een succesvolle meal prep gegarandeerd!

#1 Maak een plan

Voordat je begint met meal preppen, is het goed om na te denken over hoe de komende er voor jou uit gaat zien. Het is handig om een weekplanning te maken, als je niet teveel tijd in de keuken wilt besteden. Houdt daarbij rekening met eventuele afspraken en zet op een rijtje op welke dag je laat thuis bent uit je werk. Zo krijg je inzicht in wat voor jou het meest praktisch is. Voor de dagen dat je weinig tijd hebt om te koken, kun je alvast een maaltijd voorbereiden. Wil je tijdens de lunch wel eens iets anders dan een boterham? Dan kun je ook lunches preppen. Een goede boodschappenlijst is hiervoor een must. Zo vergeet je niets in de supermarkt. Je kunt werken vanuit recepten of wat beschikbaar, goedkoop, in de aanbieding is in de supermarkt.

#2 Begin klein

Vind jij het teveel om meteen voor een hele week vooruit te plannen? Begin dan met een paar dagen. Bereid in het weekend bijvoorbeeld drie maaltijden voor de eerste helft van de week voor. Dit kunnen gewoon eenvoudige maaltijden zijn. Ook kun je alvast je lunch en eventueel snacks voor een aantal dagen vooruit maken. Vul een paar wraps of maak een grote salade die over een paar dagen kunt verdelen. Snacks zijn makkelijk te preppen. Denk aan tomaatjes, komkommer, rijstwafels met beleg, bakjes kwark met wat fruit en noten. Allemaal vol goede macro’s en in een handomdraai klaargemaakt.

#3 Zorg voor voldoende (afsluitbare) bakjes

Als je gaat meal preppen, ga je fan worden van plastic bakjes. Food preppen zonder bakjes is namelijk nogal lastig. Je hebt ze nodig om alles in te bewaren. Koop dus voldoende afsluitbare, plastic bakjes als je deze nog niet in huis hebt. Houdt rekening met vormen en afmetingen van bakjes. Het is wel zo handig als ze in je koelkast, vriezer en tas passen. Met vierkante bakjes benut je de ruimte van je koelkast en vriezer optimaal, maar alleen maar bakjes van hetzelfde formaat is ook weer niet ideaal. Omdat er verschil kan zitten in de groottes van je lunch, snacks en avondeten, is het handiger om bakjes in meerdere maten te gebruiken.

Let er ook op of de bakjes bestemd zijn voor de vriezer én de magnetron. Gelukkig zijn de “food containers” verkrijgbaar in diverse maten, soorten, materialen en prijzen. Smoothies kun je overigens het beste in griepzakjes bewaren. Goede bakjes zijn dus een must voor een beginnende meal prepper!

#4 Doe de boodschappen

Zorg ervoor dat je alle benodigdheden voor je eetplanning in huis hebt. Aan de hand van je weekplanning maak je je boodschappenlijst. Je kunt slim boodschappen doen, door bepaalde gerechten op elkaar af te stemmen. Er zijn maaltijden die uit allerlei soortgelijke ingrediënten bestaan. Wanneer je groot inkoopt, kun je veel besparen op de kosten van je boodschappen. Bedenk ook goed wat je lekker vindt en let ook op aanbiedingen en wat er op dat moment in het seizoen is.

Het is vaak ook mogelijk om je boodschappen te laten bezorgen. Dit bespaart je veel tijd en veel gesjouw. Bied jouw supermarkt niet de mogelijkheid om je boodschappen online te bestellen en thuis te laten bezorgen? Ga dan één of maximaal twee keer per week je boodschappen. Als je niet alle boodschappen in huis hebt, is het moeilijk meal preppen. Een goede voorbereiding is erg belangrijk.

#5 De juiste ingrediënten

In principe kun je alles preppen, maar er zijn een aantal ingrediënten die niet zo goed gaan in bakjes en al gauw hun structuur en smaak verliezen. Deze producten doen het altijd goed in je meal prep.

• Groenten: groene groentes, bloemkool, prei, asperges, champignons, paprika, aubergine, salades (houdt de dressing apart) en rauwkost
• Eiwitten: kwark, yoghurt, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, rundvlees, varkensvlees, tonijn uit blik, zalm, witte vis en tofu.
• Vetten: avocado, olien, noten, zaden, kokos, pindakaas en vette vis. 
• koolhydraten: rijst, pasta, zoete aardappel, quinoa, havermout, wraps en noodles. 

#6 Koken

Dan gaan we nu de keuken in. Denk je binnen één uur klaar te zijn met de maaltijden voor een aantal dagen? Helaas! Wees er zeker van dat je voldoende tijd hebt om te preppen. Kies bijvoorbeeld voor een vrije zondag en houd één of twee avondjes vrij. Dit klinkt misschien alsof meal preppen je juist meer tijd kost, maar je zult echt merken dat je routine je uiteindelijk veel extra tijd gaat opleveren.

Groenten kan je alvast gaan snijden, vlees en kip kan je in de marinade zetten en je kunt alvast een grote pan opzetten om je granen te koken. Sauzen zijn ook heel goed van tevoren te maken. Maak dan meteen extra veel, zodat je ook wat porties in je vriezer kunt zetten. De truc hierbij is om goed voorbereid te beginnen en de boel wat te plannen. Zo voorkom je dat je ineens veel pannen tegelijk op het vuur hebt staan en je compleet gestresst raakt.

#7 Houdbaarheid

Tot slot ga je je geprepte eten bewaren. Daarbij is het erg belangrijk dat je alles goed laat afkoelen, zodat je voedsel goed blijft. Doe alles in bakjes en zorg dat eventuele huisdieren en vliegjes er niet bij kunnen. Wacht tot alles. goed afgekoeld, voordat je het in de koelkast zet of invriest. Dit duurt meestal een half uurtje tot een uur.

In de koelkast zijn je maaltijden gemiddeld 3 dagen houdbaar. Prep je voor meer dagen, bewaar je maaltijden dan in de vriezer. In de vriezer kan je maaltijden maximaal 3 maanden bewaren. Zo heb je altijd een voorraad met gezonde gerechten! Het verschilt per voedingsmiddel hoe lang je deze exact in de vriezer kunt bewaren.

• Gesneden groenten zijn ongeveer 3 maanden houdbaar, ongesneden groenten tot wel 12 maanden. 
• Fruit is 10 tot 12 maanden houdbaar in de vriezer. 
• Soep is tot 3 maanden houdbaar. 
• Bereid vlees is 2 tot 3 maanden houdbaar in de vriezer.

Natuurlijk zijn er ook producten die je beter niet in kunt vriezen. Groente met veel vocht (tomaten, komkommer, sla), verse kruiden, avocado, eieren met schaal, yoghurt en rauwe aardappels zijn voorbeelden van producten die je beter niet in de vriezer kunt bewaren. Ze verliezen dan hun smaak en structuur.

Zo, nu kun je beginnen en wordt meal preppen hopelijk een eitje. Succes!