Dit zijn de basisregels voor een healthy voedingspatroon

Door gezonde voeding te eten word je de beste versie van jezelf. Hier zijn we het allemaal wel over eens. Het is beter voor je lichaam en het “gezonde mes” snijdt aan twee kanten. Als je basis voeding op orde is, geef je je lichaam voldoende voedingsstoffen om gezond te blijven en te kunnen functioneren. Je hebt meer energie, waardoor je gemotiveerder bent om te gaan sporten. Wat de grootste uitdaging hierin is? Een gezond voedingspatroon ontwikkelen. Dit begint bij een goede basis. Maar wat is een gezonde basis voeding? Daar vertel ik je in deze blog meer over. Lees je mee?

Gezond eten?

Gezonder eten begint bij een goede basis. Dit is één van de belangrijkste dingen bij het ontwikkelen van een healthy voedingspatroon. We zijn allemaal verschillend en hierdoor is er geen eetpatroon of voedingsschema wat op de wensen en behoeftes van elk persoon aansluit. De hormonale balans, je genen en je spijsverteringssysteem spelen hier onder andere een rol in. Samen met nog een aantal andere factoren, bepaald dat wat geschikt is en optimaal werkt voor jou, of juist niet. Iedereen heeft een bepaald basisbehoefte wat gezond eten betreft.

Wanneer jij een gezond(er) eetpatroon hebt met gezonde basis voeding, is het niet zo erg als je eens een “slechte” dag hebt. Een zogenoemde cheatday. Je wilt natuurlijk voorkomen dat elke dag een cheat day is en al helemaal als dit onbewust gebeurd, doordat je de verkeerde voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingspatroon hebt opgenomen. Heb jij moeite met gezond eten en/of vind je het lastig om dit vol te houden? Dat snap ik en je bent zeker niet de enige. Er is zoveel tegenstrijdige informatie over een gezond voedingspatroon beschikbaar, dat het daardoor lastig kan zijn. Daarom help ik je met een aantal in deze blog op weg. Ik vertel je waar je op moet letten en heb een paar tips voor je die jij kunt gebruiken als basis om gezonder te eten. Geloof me, het is echt niet zo ingewikkeld als je misschien denkt.

Basis van een gezond voedingspatroon

Ons lichaam heeft een scala aan voedingsstoffen nodig om te goed te kunnen functioneren. Zo hebben we vitaminen, mineralen, aminozuren, vetzuren, antioxidanten en spoorelementen nodig. Komt ons lichaam ”een van deze voedingsstoffen tekort? Dan kan dat grote gevolgen voor je gezondheid en welbevinden hebben. Je wordt vatbaarder voor infecties, ziekten, vermoeidheid en je gaat meestal slechter presteren. Als je teveel van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt is dat ook weer niet goed voor je gezondheid. Een healthy voedingspatroon is dan ook gebalanceerd dieet.

Een gezond voedingspatroon begint met een aantal kleine stappen. Het zijn echt geen drastische wijzigingen die je moet doorvoeren. Wanneer je deze kleine stappen geleidelijk in je eetpatroon toepast, eet je voordat je het weet een stuk gezonder. Eigenlijk draait het allemaal om het gebruiken van je gezond verstand. Gezond(er) eten bestaat niet uit strenge regels, onrealistische slank zijn en jezelf van alles ontzeggen. Het gaat erom dat je je goed en fit voelt, meer energie hebt en jezelf waar mogelijk gezond houdt. En dan wil je het liefst ook “lekker” eten.

Basisregels voor een gezonder leven

Hieronder vind je 6 tips die je gaan helpen om de basis te leggen van een healthy voedingspatroon met gezonde, basis, voeding.

1. Drink voldoende water

Ook al gaat het in deze blog voornamelijk over gezond eten, toch wil ik het ook even met je hebben over water drinken. Je lichaam bestaat voor 70-75% uit water en heeft iedere dag vers water nodig. Het drinken van water is daardoor voor iedereen de primaire levensbehoefte nummer één. Zonder water functioneren we niet en kunnen we ook niet overleven. Daarom moet het drinken van voldoende water ook een belangrijk onderdeel van jouw healthy voedingspatroon zijn. De meeste mensen drinken helaas dagelijks nog te weinig water. Zorg ervoor dat je voortaan twee liter water per dag drinken. Maak dit voor jezelf gemakkelijker door bij het opstaan bijvoorbeeld één of twee glazen te drinken, voorafgaand elke maaltijd een groot glas en voordat je gaat slapen nog eens een groot glas water. Zo kom je al een heel eind.

2. Vermijd suikers en bewerkt voedsel

Cut the crap, oftewel vermijd alles wat niet goed voor je is. Schrap onnodige suikers, junkfood en kant-en-klare maaltijden zoveel mogelijk als je gezonder wil eten en fitter wil worden. Kijk op de verpakking van een product om te zijn waar suikers en slechte voedingsstoffen in zitten. Laat bewerkte producten als gewone pasta, witbrood, croissants, sauzen en mixen uit pakjes, snoep, koek en chips staan. Let uiteraard ook op met dikmakers. Kies bij zoete trek het liefst voor chocolade van minimaal 72% cacao en/of een stuk fruit.

3. Koolhydraten

Koolhydraten zijn voor ons één van de belangrijkste energieleveranciers van ons lichaam. Ze spelen een grote rol binnen ons westerse dieet. Koolhydraten worden door je lichaam in glucose omgezet, wat energie is voor je spieren en hersenen. De gemiddelde Nederlander haalt 55% van zijn of haar totale calorieën uit koolhydraten. Terwijl dit evolutionair gezien 35% mag zijn. Wanneer je koolhydraten nuttigt, heeft dit direct invloed op je bloedsuikerspiegel. Wil je je lekker en fit voelen, dan moet je niet teveel koolhydraten eten. Zo’n 35-40% is een mooi streven. Het type koolhydraten speelt hierbij ook een belangrijke rol. Er zijn namelijk bepaalde voedingsmiddelen die heel snel tot glucose worden afgebroken, zodat er een piek in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Deze pieken zijn ongezond. Dit zijn de snelle of geraffineerde koolhydraten. Dit type koolhydraten zitten onder andere in witte rijst, wit brood, witte pasta, gebakken aardappelen, koek, crackers en andere bakkersproducten.

Voor een gezond voedingspatroon is het het beste om deze koolhydraten door gezonde koolhydraten te vervangen. Dit noemen we de complexe koolhydraten en die vind je in zilvervlies rijst, volkoren pasta, volkoren granen, zoete aardappel, volkoren brood, groenten en quinoa. Complexe koolhydraten zijn goed omdat ze traag verteren en op deze manier langzaam suikers in je bloed brengen. Hierdoor stijgt en daalt je bloedsuikerspiegel minder snel en heb je geen suikerpieken en -dalen meer en zal je je minder futloos en hongerig voelen.

4. Vetten

Het is een grote misvatting dat je geen vet mag eten. Naast koolhydraten hebben vetten namelijk ook een belangrijke functie als energieleverancier en zijn onmisbaar voor het goed functioneren van je lichaam. Je lichaam heeft dus onverzadigde vetzuren nodig. Ze zijn een must voor een healthy lifestyle. Voor een gezond leven is het belangrijk dat er een goede balans is tussen omega 3 en omega 6 vetzuren.

Omega 3 vetzuren zitten maar in een beperkt aantal voedingsmiddelen, waardoor je er goed op moet letten dat je hier voldoende van binnen krijgt. Deze vetzuren zitten onder andere in chaizaad, lijnzaad(olie, vette vis, avocado, eieren, zaden en noten. In veel voedingsmiddelen zitten echter ook verzadigde vetten en hiervan mag je niet teveel eten. Dit worden de ongezonde vetten genoemd en belasten je lichaam, omdat ze moeilijk verteerbaar en niet goed voor je bloedvaten en hart zijn. Denk aan vetten in fastfood en patisserie. Kies daarom voor de goede, gezonde vetten en wees daar gerust royaal in.

5. Eiwitten

Wat ook niet in dit rijtje mag ontbreken zijn eiwitten. Deze hebben we nodig om ons immuunsysteem gezond en sterk te houden en om bijvoorbeeld van een training te herstellen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Hiervan gebruikt ons lichaam (je bloed, spieren en cellen) er 22, waarvan 9 essentieel zijn. Wil jij je lichaam van al deze 9 aminozuren voorzien? De makkelijkste manier om dit te doen door het eten van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Denk aan gevogelte, vis, vlees, eieren, zuivel en kaas. Kaas en zuivel bevatten daarnaast ook erg veel verzadigd vet, houdt hier rekening mee.

Eet je liever plantaardig? Geen probleem, want je kunt je eiwitten ook prima uit plantaardige voeding halen. Goede plantaardige bronnen van eiwitten zijn quinoa, havermout, linzen, soja, seitan, noten en peulvruchten. Eventueel kun je nog gebruik maken van extra toevoegingen als henneppoeder of hennepzaad. Pluspunt hiervan is dat het alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevat.

6. Vezels

Last but not least vezels. Dit zijn de bff’s van je darmen. Ze zijn goed voor je gezondheid. Vezels zorgen ervoor dat je spijsvertering goed kan verlopen en dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een goede spijsvertering is erg belangrijk. Hoe beter dit bij jou werkt, hoe meer voedingsstoffen je lichaam opneemt. Wat je eet bepaald dus mee in hoe goed je darmen en mag zich gedragen én hoe hoe goed het met je stoelgang gaat. Vezels vind je onder andere in fruit, volkoren granen, noten, zaden, pitten en groenten. He type vezels in groenten en fruit zijn enorm nuttig voor je darmflora en voorkomen constipatie. Hier kun je bovendien nooit genoeg van eten, want ze zijn je voornaamste bron van vitamines, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen. Een ander voordeel is dat ze weinig calorieën bevatten, en ze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging.